Saúde

TPM, constipação, anemia... Como a nutrição ajuda em questões femininas

653.V

iStock Getty Images
Boa alimentação ajuda em questões femininas, como TPM, menopausa, retenção de líquidos

Boa alimentação ajuda em questões femininas, como TPM, menopausa, retenção de líquidos

Alimentação adequada pode contribuir para melhorar a qualidade de vida da mulher, prevenir inúmeras doenças e os sintomas da Tensão Pré-Menstrual e menopausa

No dia 8 de março, próxima quarta-feira, comemora-se o Dia Internacional da Mulher, e nada mais justo que haja uma matéria sobre questões relacionadas ao universo feminino. Entretanto, maridos, namorados e amigos devem compartilhar estas informações para ajudar na promoção da saúde e qualidade de vida. Existem diferenças biológicas, fisiológicas, metabólicas e nutricionais entre homens e mulheres. A nutrição pode contribuir para melhorar a qualidade de vida da mulher, garantir longevidade e prevenir inúmeras doenças e sintomas desconfortáveis da TPM e menopausa.

Os nutrientes que são fundamentais para a vida saudável das mulheres

Boa alimentação ajuda em questões femininas, como TPM, menopausa, retenção de líquidos (Foto: iStock Getty Images)

Osteopenia e Osteoporose

Estão entre uma das principais patologias que acometem mulheres no climatério com a redução do hormônio estrogênio. As necessidades de cálcio variam de acordo com a fase da vida, havendo maiores necessidades na Adolescência e na Menopausa. Na menopausa há diminuição dos níveis de estrogênio, que contribui para manutenção da saúde óssea, com isso aumenta os riscos e incidência de osteopenia e osteoporose.

Fontes de cálcio: leite, queijos, iogurte, semente de abóbora, castanha\amêndoas, gergelim, aveia, folhosos verdes escuros (espinafre, agrião, couve). Adoção de dieta equilibrada em cálcio na infância e adolescência aumentaria o pico de massa óssea, reduzindo assim o risco de osteoporose décadas mais tarde. O Exercício físico também contribui para a prevenção.

Tríade da mulher atleta pode englobar desordem alimentar, hormonal e óssea

Atenção aos níveis de vitamina D, boa parte da população está apresentando deficiência desta vitamina, que é responsável por fixar o cálcio no osso.

Fontes: exposição à luz solar e menor participação da alimentação: óleo de fígado de bacalhau, peixes, gema de ovo, leite enriquecido. Em casos de deficiência deve ser feita suplementação da vitamina.

Necessidades aumentadas de ferro e prevenção da anemia

A necessidade nutricional de ferro também é variável em mulheres nas diferentes fases da vida e em comparação aos homens. A anemia pode estar relacionada com deficiência no consumo por má qualidade alimentar, irregularidades no ciclo menstrual, gravidez ou alterações na absorção intestinal. O ferro é responsável pela formação da hemoglobina, transporte e armazenamento de oxigênio, participa de reações enzimáticas e metabólicas essenciais ao nosso corpo.

Frutas podem ser associadas na alimentação para potencializar absorção de ferro (Foto: Reprodução)

- Fontes de origem animal (Ferro heme: carne de boi, frango, porco, peru, peixe e gema de ovo.

- Fontes de origem vegetal (Ferro não heme): folhosos verde escuros, folhas da beterraba, beterraba, quiabo, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), inhame, aveia, açaí, melado/ melaço.

Para potencializar a absorção do ferro não heme associar alimentos fontes de vitamina C na mesma refeição: melancia, limão, laranja, acerola, morango, manga, fruta do conde, mamão, goiaba, tangerina, caju, abacaxi

Constipação

A constipação ou "prisão de ventre" é muito comum em mulheres e que se agrava no período de gestação devido elevação do hormônio progesterona que deixa lento o funcionamento gástrico e intestinal. Também é importante ter a flora intestinal saudável através da ingestão de alimentos ricos em fibras, probióticos, prebióticos e simbóticos e hidratação adequada

- Fibras alimentares: ingestão de 25 a 30g diárias de fibras reduzindo risco de câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças intestinais e obesidade.

Fontes: frutas (mamão, ameixa, tangerina, laranja, damasco seco), verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico).

Remédios naturais: conheça alimentos que auxiliam no combate de doenças

Adicionar fibras à sua alimentação diária ajuda a evitar a prisão de ventre (Foto: Getty Images)

Adicionar diariamente fibras como aveia, farinha de linhaça, chia, farelo de trigo.

- Hidratação: Ingerir 35 a 40ml de água\kg de peso diariamente.

- Probióticos: São microrganismos vivos, que administrados em quantidades adequadas acarretam benefícios à saúde (bifidobactérias, lactobacilos...)

Funções: estimulam a multiplicação de bactérias benéficas, que reduzirão a proliferação de bactérias potencialmente prejudiciais, reforçando os mecanismos naturais de defesa do hospedeiro e estimulação do sistema imune; alívio da constipação; aumento da absorção de minerais e produção de vitaminas; estabilização das bactérias intestinais após utilização de antibióticos; promoção da digestão à lactose em indivíduos intolerantes à lactose.

- Prébioticos: são fibras, carboidratos complexos não digeríveis pelas enzimas salivares e intestinais, atuam normalmente no intestino grosso.

Funções: agem beneficamente estimulando a proliferação de bactérias desejáveis, estimulando o sistema imune e inibindo a proliferação de patógenos (bactérias prejudiciais à saúde). Fonte natural de energia para o crescimento da flora bacteriana saudável no intestino.

Alimentos fontes: alcachofra, alho, alho poró, aspargo, banana, beterraba, cebola, centeio, cevada, chicória, mel, aveia, tomate e trigo.

- Simbióticos: conjunto de probióticos e prebióticos, aumentando o feito benéfico de cada um deles.

Prevenção de Sintomas da TPM

Alguns dos sintomas da TPM: alteração de humor, ansiedade, compulsão alimentar e edema. A serotonina é responsável pela sensação de bem estar. Existem alimentos que aumentam a produção de serotonina e que reduzem efeito do estresse diário e danos as células nervosas.

5+: conheça os alimentos capazes de amenizar os temidos sintomas da TPM

- Vitamina B6 (Piridoxina): A vitamina B6 atua na formação de serotonina, responsável pela sensação de bem estar, amenizando os sintomas de alterações de humor.

Fontes: gérmen de trigo, nozes, banana, abacate, fígado, ovos, soja, aveia, batata, cenoura.

- Carboidratos: No período pré menstrual há uma elevação da temperatura corporal, aceleração metabólica e maior necessidade de comer carboidratos.

Evite carboidratos refinados e dê preferência aos integrais. Os carboidratos também auxiliam na absorção do triptofano precursor da serotonina (maior sensação de bem estar e melhora do humor).

- Magnésio: também está envolvido na produção de neurotransmissores, entre eles a serotonina. Fontes: soja, figo, ostras, leite, leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha), cereais integrais (aveia), vegetais e folhas verde escuras, cacau

- Triptofano: aminoácido precursor da serotonina. Fontes: leite, banana, aveia e cacau

- Ômega 3: ação antioxidante, presente em peixes de água fria (atum,salmão, arenque, sardinha...), oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), chia e farinha de linhaça

- Vitamina E: potente ação antioxidante presente nos vegetais verde-escuros, sementes oleaginosas (nuts), óleos vegetais, germe de trigo, gema de ovo e fígado.

Sintomas da menopausa

No período da menopausa há redução nos níveis de estrogênio desencadeando sintomas como fogacho (calores), secura na pele, insônia, mudança de humor e depressão. Observa-se também aumento da gordura abdominal e facilidade para ganho de peso. Alimentos ricos em isoflavonas ajudam a reduzir os sintomas da menopausa. Fontes alimentares: alimentos a base de soja que podem estar na forma de grãos, farinhas, leite e iogurtes, tofu\ queijo.

Avanço da reposição hormonal pode favorecer mulheres na menopausa

Retenção hídrica

Evitar alimentos ricos em sódio. Reduzir o consumo de alimentos industrializados, molhos e temperos prontos, evitar o saleiro a mesa, carnes gordas, queijos e embutidos. O excesso da ingestão de alimentos ricos em sódio aumenta a retenção hídrica. Aumentar a ingestão de líquidos, ingerir alimentos mais naturais. Maior ingestão de frutas, verduras, legumes e integrais.

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com

CRISTIANE PERRONI

Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

globoesporte.globo.com
Cristiane Perroni

Mais...

Buscas

Todas as notícias