Saúde

Mude a intensidade do treino de acordo com seu ciclo menstrual

58.V

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Criamos um programa com 3 sequências de exercícios que devem ser realizadas ao longo do mês – variando carga e repetições conforme seu dia no ciclo

Criamos um programa com 3 sequências de exercícios que devem ser realizadas ao longo do mês – variando carga e repetições conforme seu dia no ciclo

O sobe e desce hormonal durante seu ciclo menstrual pede mudanças na forma como você faz exercícios. Por isso, elaboramos um programa com três sequências diferentes para você fazer em dias alternados o mês todo, mas com um diferencial: “Variamos carga, repetições e tempo de descanso para que a intensidade seja sincronizada com os hormônios”, explica Disnei, que desenvolveu a série junto com o educador físico Fernando Jaeger, também da Competition Training Gym.

A semana 1 deve começar no 17º dia do seu ciclo para que dê tempo de o corpo conquistar fôlego até 
o período mais vigoroso do mês.

Como variar seu treino de acordo com o ciclo

Semana 1 (dias 17 a 23): Ritmo moderado

Exercício com peso (1.1, 2.1 e 3.1): 12 repetições (60% de carga máxima*), 10 repetições (70%) e 8 repetições (80%).*
Demais exercícios: de 15 a 20 repetições
Faça 3 séries de cada trio com 45 segundos de intervalo
Descanso entre cada trio: 1min30s
*Carga máxima em uma repetição

Semana 2 (dias 23 a 28): Ritmo regenerativo

Exercício com peso (1.1, 2.1 e 3.1): de 15 a 20 repetições (50% da carga máxima)
Demais exercícios: de 15 a 20 repetições
Faça 3 séries de cada trio com 1 minuto de intervalo. Descanso entre os trios: 2 minutos

Semana 3 (dias 3 a 10): Circuito metabólico

Faça 3 vezes o circuito inteiro com 2 minutos de intervalo entre cada volta (vá de um exercício direto para o outro sem se preocupar com os trios de exercícios!)
30 segundos ativos + 15 segundos de intervalo entre os exercícios
Não usar carga nos exercícios 1.1, 2.1 e 3.1

Semana 4 (dias 10 a 16): Circuito metabólico com carga

Faça 3 vezes o circuito com 2 minutos de intervalo entre cada volta (vá de um exercício direto para o outro sem se preocupar com os trios de exercícios!)
30 seundos ativos + 15 segundos de intervalo entre os exercícios
Coloque 50% da sua carga máxima nos exercícios 1.1, 2.1 e 3.1

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